운동 루틴 V1.5
🏋️ 운동 종목 정리 아래의 운동들 중에서 컨디션, 시간, 목적에 맞게 골라서 운동하고 있습니다. 요즘에는 점심시간에 20~30분 운동하는 거에 맛 들려서, 간단한 도구를 이용해 할 수 있는 종목들 슈퍼세트를 구성해 자주 수행하고 있습니다. 운동 분류 주요 목적 세트 × 횟수 스쿼트 하체/후면사슬 대퇴사두·둔근·코어 복합 근력 3–4 × 5–8 (근력) / 3 × 10–15 (근비대) 데드리프트 하체/후면사슬 후면사슬(햄스트링·둔근·척추기립근) 전체 강화 3–5 × 3–5 (근력) / 3 × 6–8 (근비대) 불가리안 스플릿 스쿼트 하체/후면사슬 단측 하체 균형·안정성·대퇴사두 3 × 8–12 (각 다리) 원레그 스티프 데드리프트 하체/후면사슬 단측 햄스트링·둔근·고관절 안정성 3 × 8–12 (각 다리) 풀업 상체 당기기 광배근·이두·전완 수직 당기기 근력 3–4 × 최대 or 가중 5–8 인버티드 로우 상체 당기기 중·하승모근·능형근 수평 당기기·자세 교정 3 × 10–15 페이스풀 상체 당기기 / 부상 예방 후면 삼각근·외회전근 강화·어깨 건강 3 × 15–20 (가벼운 무게) 푸시업 상체 밀기 대흉근·삼두·전거근 수평 밀기 3 × 10–20 (or 최대) 데드버그 코어 복횡근 활성화·요추 안정화 3 × 8–10 (각 측) 버드독 코어 척추 중립 유지·글루트-코어 협응 3 × 8–10 (각 측) 코펜하겐 플랭크 코어 내전근·측면 코어·고관절 안정성 3 × 10–20초 (각 측) 토 올리기 부상 예방 전경골근 강화·발목 배측굴곡 개선 3 × 20–30 터키쉬 겟업 부상 예방 전신 안정성·어깨 패킹·고관절 이동성 2–3 × 3–5 (각 측, 천천히)